تغذیه مناسب برای بهبود سلامتی و کاهش عوارض در دوران یائسگی

یائسگی بعنوان یک مرحله انتقالی در زندگی زنان توصیف می گردد که با پایان یافتن دوره‌های قاعدگی مشخص و 12 ماه پس از آخرین قاعدگی تایید می‌گردد. یائسگی مرحله ای از زندگی  خانم ها می باشد که  ذخیره تخمک تخمدان ها به انتها می رسد و در طی آن  تغییرات هورمونی تخمدانی پیدا می کنند.

بااین‌حال، یائسگی و علائم آن ممکن است چندین سال طول بکشد. این مرحله با بسیاری از علائم ناخوشایند همراه بوده و خطر ابتلا به بیماری‌های خاص را افزایش می‌دهد. این امر اهمیت تغذیه مناسب با این دوران را برای کاهش علایم وعوارض مربوطه را دو چندان می کند. چرا که با آگاهي از ويژگي هاي خاص اين دوران است که مي توان با منطقي ترين شيوه ها با مسائل و مشکلات اين دوره به مقابله برخاست.

در این دوره هورمون استروژن روند رو به کاهشی را طی می کند و لذا چرخه طبیعی استروژن و پروژسترون مختل می‌شود. از طرفی کاهش سطح استروژن در بدن به نوبه خود می تواند بر میزان متابولیسم بدن تاثیر منفی بگذارد و باعث افزایش وزن گردد. علاوه بر این، سطح پروفایل لیپیدی را نیز تحت تاثیر خود قرار می دهد.

از جمله مشکلاتی که زنان در دوران یا ئسگی با آن مواجه هستند می توان به علائم مختلفی ازجمله گرگرفتی، اختلالات خواب و کاهش تراکم استخوان اشاره کرد. کاهش تراکم استخوان باعث می شود این افراد بیشتر در معرض شکستگی استخوان قرار گرفته و آسیب پذیرتر باشند.

با این حال مطالعات نشان داده اند که با رعایت برخی اصول تغذیه ای صحیح و اصلاح عادات غذایی غلط می توان در کاهش علایم قدم برداشت تا این افراد این دوره از زندگی خود را به راحتی پشت سر بگذارند. مناسب ترین رژیم غذایی برای خانم ها تعادل در مصرف تمامی گروه های غذایی است که باید غلات و کربوهیدرات‌های انتخابی و همچنین  پروتئین و یا جایگزین های مناسب برای پروتئین ، لبنیات و میوه و سبزی  در این برنامه قرار داشته باشد. بهتر است خانم ها در این دوران از پیروی کردن از رژیم های غذایی تک بعدی مانند رژیم پروتئینی، کربوهیدراتی و دیگر رژیم های غذایی نامعتبر و غیراصولی خودداری کرده و به هیچ عنوان یکی از وعده های غذایی خود را حذف نکنند  و همواره سه وعده غذایی اصلی خود را داشته باشند و سعی کنید سه میان وعده سبک و سالم را در برنامه غذایی خود بگنجانید و بیشتر توجه خود را به حجم غذای دریافتی و کیفیت مواد غذایی مصرف شده بگذارید. برای این منظور تغذیه صحیح و اصولی رادر قالب گروه های غذایی شرح خواهیم داد.

غلات کامل

غلات کامل سرشار از مواد مغذی‌ای از جمله فیبر و ویتامین ‌های گروه B مانند تیامین، نیاسین، ریبوفلاوین و اسید پانتوتنیک هستند. غذاهای تهیه‌ شده از غلات کامل عبارت‌اند از: برنج قهوه‌ای، نان گندم کامل، جو، کینوا، گندم، چاودار.

از طرفی کاهش سطح سروتونین، که به عنوان یک هورمون شادی آور شناخته شده است، می تواند باعث تغییرات در خلق و خوی زنان شود و این نوسان های هورمونی باعث می شود خانم ها در مدتی کوتاه احساس شادی و یا برعکس اندوهگین باشند. خوردن غذاهای غنی از کربوهیدرات می‌تواند در افزایش سطح سروتونین بدن تأثیرگذار باشد. پس برای مبارزه با افسردگی بهتراست از غلات و نان کامل استفاده شود.

لبنیات

فرآورده‌های لبنی مانند شیر، ماست و پنیر، دارای کلسیم، فسفر، پتاسیم، منیزیم و ویتامین‌های D و K هستند که همگی برای سلامت استخوان‌ها ضروری هستند. لذا زنان یائسه که کاهش سطح استروژن را تجربه می کنند و در معرض شکستگی های استخوان هستند گزینه مناسبی می باشد. علاوه بر این، مصرف لبنیات می‌تواند در بهبود اختلالات خواب نیز کمک کند. مطالعات نشان می‌دهند که مواد غذایی حاوی آمینو اسید گلیسین، مانند شیر و پنیر، خواب عمیق‌تری را برای زنان در دوره یائسگی فراهم می‌کنند.

میوه‌ها و سبزیجات

میوه‌ها و سبزیجات مملو از ویتامین‌ها و مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان هستند. به همین دلیل، در دستورالعمل‌های رژیم غذایی توصیه می‌شود نیمی از بشقاب خود را با میوه‌ها و سبزیجات پر کنید. مطالعات نشان می‌دهند زنان یائسه‌ای که میوه، سبزیجات، سویا و فیبر بیشتری می‌خورند گرگرفتگی آن‌ها 19 درصد کمتر از کسانی است که این مواد غذایی را کمتر مصرف می‌کند. این افراد وزن کمتر و رژیم غذایی سالم‌تری دارند.

سبزیجات چلیپایی یا صلیبی نیز می‌توانند به‌ویژه برای زنان یائسه مفید باشند. در یک مطالعه نشان داده شد خوردن کلم بروکلی میزان نوعی استروژن مرتبط با سرطان پستان را کاهش می‌دهد، درحالی‌که سطح یک نوع استروژن را که از افراد در مقابل سرطان پستان محافظت می‌کند، افزایش می‌دهد. مصرف توت‌های تیره مثل زغال‌اخته و توت سیاه و همچنین مکمل عصاره انگور نیز می‌توانند در کاهش علائم یائسگی موثر باشند.

غذاهای حاوی فیتواستروژن

فیتواستروژن‌ها ترکیباتی هستند که در بدن مانند استروژن ضعیف عمل می‌کنند. تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که این غذاها می‌توانند برای سلامتی افراد به‌ ویژه در زنان یائسه دارای اثرات محافظتی باشد. برخی از غذاهای حاوی فیتواستروژن عبارت‌اند از: سویا، نخود، بادام‌زمینی، دانه‌های کتان، جو، انگور، توت، آلو، چای سبز، چای سیاه.

سویا دارای موادی است كه بدون ایجاد مشكلات ناشی از استروژن حالت گر گرفتگی را در خانم ها كاهش می دهد. البته در خانمهای که سابقه سرطان پستان دارند بایستی با احتیاط مصرف شود.

چربی‌های سالم

چربی‌های سالم و مفید مانند اسیدهای چرب امگا 3 برای زنانی که در حال تجربه دوره یائسگی هستند اثراتی مفیدی در بر دارد. برخی مطالعات حاکی از آن است که مصرف مکمل‌های امگا 3 با کاهش دفعات گرگرفتگی و شدت تعریق شبانه در زنان یائسه همراه است. لذا با افزایش مصرف امگا 3 می توان در کاهش علایم یادسگی کمک کرد. از غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 می توان به مواد غذایی زیر اشاره کرد:

• ماهی‌های چرب مانند ماهی خال‌مخالی، ماهی قزل‌آلا
• دانه‌هایی مانند دانه‌های کتان، دانه‌های چیا

پروتئین

با توجه با کاهش سطح استروژن درسنین یائسگی، ممکن است توده عضلانی و قدرت استخوان‌ها تضعیف گردد. لذا دردوران یائسگی توجه به مقدار و نوع پروتئین دریافتی حائز اهمیت می باشد. به این منظور بهتر است غذاهای سرشار از پروتئین را شناخته و مصرف آنها را مورد توجه قرار دهیم: تخم‌مرغ، گوشت، ماهی، حبوبات، محصولات لبنی.

با توجه به آنچه که گفته شد در مقابل توصیه می شود مصرف برخی مواد غذایی برای کنترل هر چه بهتر و بیشتر علایم یائسگی مانند گرگرفتگی، افزایش وزن و اختلالات خواب کاهش داده شود که در ادامه به آنها پرداخته خواهد شد:

مواد قندی افزودنی و کربوهیدرات ‌های فرآوری ‌شده

بالا بودن قند خون، مقاومت به انسولین و سندرم متابولیک با بروز بیشتر گرگرفتگی در زنان یائسه ارتباط دارد. مواد قندی افزودنی به‌ سرعت باعث افزایش قند خون می‌شوند. بنابراین، محدود کردن مصرف مواد قندی افزودنی و غذاهای فراوری‌شده مانند نان سفید، کلوچه و فست فود می‌تواند به کاهش گرگرفتگی در دوران یائسگی کمک کند.

کافئین

مطالعات نشان می‌دهند مصرف کافئین می‌تواند گرگرفتگی یائسگی را در زنان یائسه افزایش دهد. از سوی دیگر، کاهش مصرف کافئین به بهبود خواب کمک می‌کند، به‌خصوص اگر آن‌ها را قبل از خواب مصرف نکنید.

غذاهای پرنمک

مصرف زیاد نمک با کاهش تراکم استخوان در زنان یائسه ارتباط دارد. علاوه بر این، پس از یائسگی، کاهش استروژن، خطر ابتلا به فشارخون بالا را افزایش می‌دهد اما کاهش مصرف نمک، می‌تواند به کاهش این خطر کمک کند. علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهند زنان یائسه‌ای که میزان نمک در رژیم غذایی آن‌ها متوسط است نسبت به کسانی که رژیم غذایی سالم ولی بدون محدودیت نمک دارند، از خلق‌وخوی بهتری برخوردارند.