خانم دكتر نیاز هنرور
متخصص تغذیه بالینی و رژیم درمانی
دانشیار پیشین دانشگاه علوم پزشکی تهران
فلوشیپ تحقیقاتی دانشکده پزشکی هاروارد دپارتمان نورولوژی
تقریبا تمام سلول‌های موجود در بدن دارای یک ساعت درونی هستند و ساعت موجود در مغز، ساعت‌های موجود در بافت‌های محیطی را تنظیم می کند. نتایج مطالعات انجام یافته در آمریکا نشان می دهد که بروز هرگونه اشکال در این سیستم با اختلال در متابولیسم همراه می باشد. انتخاب یک ساعت مشخص برای خوردن وعده‌های غذایی فواید گوناگونی برای سلامتی دارد. یکی از مهمترین این فواید، حفظ انرژی در طول روز است. غذا خوردن نامنظم و گاه حذف برخی وعده‌های غذایی باعث می‌شود بدن در طول روز با کمبود انرژی مواجه گردد. خوردن به موقع غذا، قند خون بدن را در حالت تعادل حفظ کرده و از ریزه‌خواری‌های غیرضروری نیز جلوگیری می‌کند. در نتیجه از سردردهای احتمالی ناشی از گرسنگی پیشگیری شده و فشار کمتری به بدن و دستگاه گوارش می آید که همه این ها به نوبه خود ضامن سلامتی کلی انسان می باشند. علاوه براین، وعده های غذایی منظم باعث می شوند که افراد در بین وعده های غذایی کمتر گرسنه شوند و این نیز می تواند در انتخاب های غذایی منطقی کمک کننده باشد. محققان بر این باورند که علاوه بر کنترل ریتم های رفتاری مانند خواب توسط چرخه روز و شب، غذا خوردن نیز بعنوان یک عامل مهم در تنظیم ساعات محیطی مطرح است.
متاسفانه در دنیای امروز، افراد باتوجه به درگیری های شغلی زیاد برنامه مناسبی برای ساعات غذا خوردن خود ندارند. از طرفی، کاهش وزن برای برخی از افراد به یک آرزوی دست نیافتنی تبدیل شده است، و برای این منظور راه های خیلی سختی را امتحان می کنند. بسیاری از افراد برای لاغری همیشه در حال شمردن کالری غذاهای مصرفی شان هستند اما نمی دانند که زمان غذا خوردن مهم تر از محتوی غذای خورده شده می باشد. اما گفتنی است که لاغری و کاهش وزن می تواند بسیار راحت تر از آنچه که فکر می کنید باشد. به این صورت که، با داشتن یک برنامه غذایی مشخص و زمان بندی وعده های غذایی بدون تغییر در کالری دریافتی می توان کاهش وزن چشمگیری را تجربه کرد. لذا برای رسیدن به هدف مزکور، نیازی به امتحان راه های پر خطر و پر هزینه نمی باشد. کافیست چشمتان به ساعت بوده و روی ساعات غذا خوردنتان اشراف داشته باشید .
با همه این تفاسیر چنانچه به دنبال کاهش وزن اصولی هستید می توانید با داشتن یک برنامه غذایی منظم، کم کالری و سرشار از مواد مغذی شانس خود را برای کاهش وزن افزایش دهید
زمان مناسب صبحانه خوردن برای کاهش وزن
صبحانه، مهمترین وعده غذایی به شمار می رود و خوردن آن برای کاهش وزن بسیار مفید است و میتواند مصرف روزانه ویتامین، مواد معدنی و فیبر را افزایش دهد. درباره اینکه چه صبحانه ای برای کاهش وزن بخوریم صحبت های زیادی مطرح است. اما زمان صبحانه خوردن نیز بسیار مهم است و تاثیر زیادی در کاهش وزن دارد. مطالعات نشان داده اند که صبحانه نیم تا یک ساعت پس از بیدار شدن از خواب اهمیت دارد. زیرا پس از 7 تا 8 ساعت خواب و دریافت نکردن مواد غذایی توسط بدن، قند خون را تنظیم می‌کند. علاوه بر تنظیم قند خون، وعده صبحانه به افزایش انرژی نیز کمک می‌کند.
زمان مناسب ناهار خوردن برای کاهش وزن
خوردن وعده‌های غذایی کم‌حجم اما با فاصله زمانی کم بهتر از وعده‌های غذایی حجیم با فواصل زمانی زیاد است. حذف وعده ناهار به معنای محروم کردن بدن از مواد مغذی ضروری و انرژی لازم برای انجام دادن فعالیت‌هاست. از آن‌جا که معمولاً ساعتی که وعده ناهار باید صرف شود، پرمشغله‌ترین ساعت روز محسوب می‌شود، لازم است که برای صرف این وعده در ساعت معین برنامه‌ریزی دقیقی داشت. مطالعات نشان داده اند که دریافت وعده ناهار در حوالی ساعت 12 و نیم با نتایج خوبی همراه بوده است. علاوه بر این، در این وعده غذایی از غذاهای سرخ شده که هضم آن ها کند است و موجب تنبلی در عصر می شود اجتناب شود.
زمان مناسب شام خوردن برای کاهش وزن
زمان خوردن شام بسیار پر اهمیت تر از دیگر وعده های غذایی می باشد . برخی به اشتباه برای لاغر شدن وعده شام را از برنامه غذایی خود حذف می کنند. این در حالی است که، بهتر است به جای حذف شام به زمان خوردن آن توجه کرده و خوردن شام را به ساعات پایانی روز موکول نشود و در اوایل شب حوالی ساعت 7 خورده شود. وعده شام باید 2 تا 3 ساعت پس از میان‌وعده صرف شود. محتویات این وعده شبیه وعده ناهار است، اما باید از گزینه‌های کم‌کالری‌تر و به اصطلاح سبک‌تری استفاده گردد. برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار، گوشت کم‌چرب، ماهی و سبزی‌ها برای شام مناسب هستند. همچنین مطالعات انجام یافته توصیه به دریافت وعده ناهار در حوالی ساعت 7 شب می کنند.
زمان مناسب برای مصرف میان وعده ها
خوردن میان وعده در رژیم های غذایی بسیار موثر است و متخصصان تغذیه بسیار بر آن تاکید دارند زیرا سبب جلوگیری از خوردن زیاد مواد غذایی در وعده های ناهار و شام می شود. اگر قبل از ناهار احساس گرسنگی می کنید خوردن میان وعده های سالم مانند کلم بروکلی همراه با هویج یا ماست کم چرب ، برش های سیب همراه با کره بادام زمینی در ساعت 10صبح و 4 بعد از ظهر می تواند انتخاب مفیدی باشد. مواد غذایی که نیاز به جویدن زیاد دارند در احساس سیری طولانی مدت شما تاثیر می گذارند و بهترین مواد غذایی برای میان وعده به شمار می روند.
بهتر است در ساعت 4 بعداز ظهر یک میان وعده مانند پنیر به همراه بادام ، یک تکه میوه به جای مصرف کربوهیدرات ، ماست کم چرب یا شیر شکلات مصرف کنید زیرا مصرف میان وعده 3 تا 4 ساعت بعد از وعده ناهارسبب تنظیم قند خون می شود . قند خون در این زمان میل به افت کردن دارد و بدن در حالت استرس فیزیولوژیکی است اما خوردن عصرانه سالم موجب کاهش استرس و بالارفتن قند خون می شود.
اگر عادت به خوردن میان وعده قبل از خواب دارید بهتر است 4 ساعت بعد از شام در ساعت 11 شب خوراکی های سبک مانند برش های سیب همراه با دارچین مصرف نمایید تا قبل از خواب احساس سیری داشته باشید.
زمان مناسب برای مصرف میان وعده ها
در روز زمان های مشخصی برای خوردن وعده های غذایی انتخاب کنید.
سعی کنید هر روز در زمان های مشخصی غذابخورید.
زمان و محتوای صبحانه را با وعده های دیگرغذایی تنظیم نمایید.
ناهار را کامل تر و زودتر بخورید.
وعده شام را سبک تر در نظر بگیرید.
بعد از ساعت 7 شب و خوردن شام چیزی نخورید.
خواب خود را تنظیم کنید و 8 ساعت کامل بخوابید.
بیدار ماندن در شب ساعت داخلی بدن شما را تغییر می دهد و منجر به غذا خوردن در اواخر شب و در نتیجه چاقی می شود پس زودتر بخوابید.
45 دقیقه بعد از ورزش چیزی نخورید زیرا خوردن مواد غذایی بلافاصله بعد از ورزش سبب اضاف شدن وزن می شود اما خوردن غذا 45 دقیقه بعد از ورزش به جایگزینی گلیکوژن و ترمیم عضلات بدن کمک می کند.
References:
- Fleischer JG, Das SK, Bhapkar M, Manoogian EN, Panda S. Associations between the timing of eating and weight-loss in calorically restricted healthy adults: findings from the CALERIE study. Experimental Gerontology. 2022:111837.
Przulj D, Ladmore D, Smith KM, Phillips-Waller A, Hajek P. Time restricted eating as a weight loss intervention in adults with obesity. PloS one. 2021;16(1):e0246186.
Jamshed H, Steger FL, Bryan DR, Richman JS, Warriner AH, Hanick CJ, et al. Effectiveness of early time-restricted eating for weight loss, fat loss, and cardiometabolic health in adults with obesity: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine. 2022;182(9):953-62.
Gabel K, Varady KA. Current research: effect of time restricted eating on weight and cardiometabolic health. The Journal of Physiology. 2022;600(6):1313-26.
Boege HL, Bhatti MZ, St-Onge M-P. Circadian rhythms and meal timing: impact on energy balance and body weight. Current opinion in biotechnology. 2021;70:1-6.
Templeman I, Gonzalez JT, Thompson D, Betts JA. The role of intermittent fasting and meal timing in weight management and metabolic health. Proceedings of the Nutrition Society. 2020;79(1):76-87.
نظر شما چیست؟