در زمان بارداری چه بخوریم؟ راهنمای جامع تغذیه بارداری

دوره بارداری خانم‌ها به طور کلی به سه بخش سه ماهه اول، دوم و سوم تقسیم می‌شود که در هر دوره نیازمندی‌های تغذیه‌ای ویژه‌ای برای آن وجود دارد. این نیازها با بزرگ شدن جنین و جفت بیشتر شده و برای سلامت مادر ضروری‌ هستند. رعایت نکات مهم تغذیه بارداری باعث سلامت مادر و جنین شده و تجربه دوران بارداری بدون ضعف و استرس را برای خانم‌ها رقم می‌زند. دقت به میزان کالری، ریزمغذی‌ها و مکمل‌های غذایی نقش مهمی در افزایش انرژی و توان بیشتر خانم‌های باردار خواهد شد.

بهترین تغذیه در زمان بارداری

در زمان بارداری دقت به وزن مادر، میزان قند خون و فشار خون از اهمیت بیشتری برخوردار است. به همین دلیل کلیه نیازهای تغذیه‌ای او می‌بایست کاملاً سنجیده شود تا از بروز خطرات احتمالی به مادر و جنین و همچنین دیابت بارداری ممانعت شود. تامین پروتئین‌ها، ویتامین‌ها و مواد مغذی به بدن مادر به تکامل دستگاه‌ه عصبی، قلب و عروق و سیستم عضلانی حرکتی جنین کمک می‌کند. دقت داشته باشید که برای رعایت بهترین تغذیه بارداری باید به میزان کالری، قند و چربی‌های غیرضروری توجه کرده و آن‌ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

بهترین تغذیه بارداری باید طبق الگوهای موجود در هرم غذایی باشد تا جوابگوی نیازهای تغذیه‌ای مادر و جنین باشد. در این دوران مادران باردار باید ضمن محاسبه مقدار کالری مصرفی در طول روز، پروتئین، کلسیم، آهن، فولیک اسید و فیبر را در رژیم غذایی خود جای دهند. بهتر است رژیم غذایی دوران بارداری شما به کمک مشاوران تغذیه انجام شود تا به سوالات احتمالی شما در مورد تغذیه دوران حاملگی پاسخ داده شود.

تغذیه قبل از دوران بارداری

برخلاف تصور بسیاری از افراد، تغذیه قبل از بارداری نیز همانند تغذیه بارداری می‌تواند در سلامت مادر و جنین موثر باشد. خانمی که در انتظار فرزنددار شدن است باید در رژیم غذایی خود از انواع پروتئین‌ها، قندها، میوه‌ها، غلات و ریزمغذی‌ها استفاده کند. بهترین راه برای تامین این مواد غذایی، استفاده از منابع غذایی آن‌هاست. انجام آزمایش‌های قبل از بارداری باعث می‌شود، آگاهی شما نسبت به نیازهای بدن افزایش یافته و با مصرف مکمل یا اصلاح رژیم غذایی بتوانید آن‌ها را برطرف کنید.

علاوه‌براین خانم‌ها باید قبل از باردار شدن وزن خود را در محدوده توده بدنی یا BMI طبیعی برسانند. خانم‌های دارای توده بدنی بالا یا پایین (چاق یا دچار کمبود وزن) باید به وزن مطلوب برسند تا از بروز مشکلاتی مانند فشار خون، زایمان زودرس و زایمان سزارین جلوگیری کنند. بارداری زنان نیز قبل از 18 سالگی به دلیل کمبود ذخایر بدنی توصیه نمی‌شود.

تغذیه سالم در زمان بارداری

وجود دو اصل تعادل و تنوع در تغذیه بارداری نقش اساسی را در رژیم حاملگی دارند. رعایت رژیم بارداری باعث می‌شود که وزن‌ گیری مادران باردار، در محدوده طبیعی باشد؛ این موضوع از بروز عوارض احتمالی افزایش وزن نیز جلوگیری می‌کند. علاوه‌براین تاثیر عوامل دیگری که به جذب بهتر مواد غذایی در بدن می‌شوند، نیز نباید نادیده گرفت. در ادامه ضمن ذکر کردن نکاتی درمورد رژیم بارداری، توصیه‌هایی را در مورد سبک زندگی بارداری اشاره می‌کنیم:

• استفاده از حداقل 3 گروه مواد غذایی در هر وعده غذا
• جایگزین کردن نان‌های سبوس دار به جای نان‌ سفید
• استفاده از برنج به صورت کته و به همراه حبوباتی مثل عدس، لوبیا، ماش و…
• استفاده از میوه‌های خشک مانند کشمش، خرما، انجیر، برگه زردآلو، هلو و… به عنوان میان‌وعده
• قرار گرفتن در معرض نور آفتاب به مدت حداقل 20 دقیقه در روز برای جذب ویتامین دی
• استفاده از سبزی و میوه‌های شسته شده به نمک
• مصرف لبنیات دارای کلسیم بالا مانند کشک، کنجد، شیر و ماست
• مصرف انواع مغزها به عنوان منبع پروتئین و آهن
• استفاده از میان وعده‌های سالم و پرحجم مانند سالاد، سبزیجات، سیب، گلابی و…
• عدم مصرف غذاهای فاقد ارزش غذایی مانند انواع سس‌ها، پنیرهای پرچرب و لواشک به میزان زیاد

رژیم دوران بارداری

بهترین راه برای اطمینان از دریافت انرژی کافی در زمان بارداری، وزن‌گیری مرتب و انجام آزمایش‌های بارداری است. در دوران بارداری سوخت و ساز بدن 15 درصد بیشتر می‌شود و این موضوع باعث افزایش نیاز به انرژی در تغذیه بارداری می‌شود. البته علاوه بر گروه‌های غذایی نقش ویتامین‌ها و املاح معدنی را به منظور جذب بیشتر مواد غذایی نباید نادیده گرفت.

هرم غذایی که متشکل از 7 گروه غذایی غلات، سبزی‌ها، میوه‌ها، پروتئین‌ها (گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها)، شیر و لبنیات و متفرقه است. مصرف غذاهایی که در قائده هرم قرار دارند، مانند غلات و پروتئين‌ها باید بیشتر از غذاهایی باشد که در راس هرم قرار می‌گیرند. این اصل ساده می‌تواند به عنوان پایه و اساس تغذیه بارداری خانم‌ها در نظر گرفته شود. به طور کلی میزان مصرف این مواد غذایی در رژیم حاملگی باید به صورت زیر باشد:

• پروتئین‌ها: 10-15 درصد انرژی روزانه
• غلات: 55-60 درصد انرژی روزانه
• چربی‌‌ها: 25-30 درصد انرژی روزانه

تغذیه ماه به ماه بارداری

بسته به رشد جنین و نیازهای تغذیه‌ای او،‌ تغذیه ماه به ماه مادر متفاوت است. زنان باردار درصورت مصرف بیش از اندازه کالری، دچار اضافه وزن شده و ممکن است عوارضی مانند دیابت بارداری یا فشار خون بالا داشته باشند. از طرفی کمبود وزن، باعث می‌شود که بدن از چربی‌های ذخیره شده در بدن به عنوان منبع انرژی استفاده کند و سوختن چربی‌ها باعث تجمع مواد سمی از قبیل کتون در بدن می‌شود. این مواد باعث آسیب به سیستم عصبی جنین شده و ضریب هوشی او را کاهش می‌دهند.

به طورکلی میزان انرژی موردنیاز برای خانم‌های باردار در سه ماهه اول تقریباً مانند زنان غیرباردار (حدود 2000 کیلو کالری در روز) است. در سه ماهه دوم میزان کالری روزانه باید به اضافه 350 کیلو کالری و در سه ماهه سوم باید به مثبت 480 کیلو کالری برسد. علاوه بر این توصیه می‌شود که تغذیه بارداری در زمان بارداری مشابه توصیه‌‌های موجود در جدول زیر باشد:

 ممنوعات تغذیه دوران بارداری

مصرف برخی از مواد غذایی در تغذیه بارداری باعث آثار زیان‌باری روی سلامت جنین و مادر می‌شود. از جمله این مواد می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• مصرف بیش از حد قهوه و چای (به دلیل وجود کافئین موجود در قهوه و کافئین موجود در چای)
• عدم استفاده از داروهای گیاهی و جوشانده‌ها بدون مشورت با پزشک
• عدم مصرف نوشیدنی‌های الکلی که باعث رشد غیرطبیعی جنین و بروز سندرم الکلی جنین می‌شود.
• کاهش مصرف شکلات (اعم از شکلات تلخ یا شیرین)
• عدم استعمال دخانیات یا قرار گرفتن در معرض دود آن‌ها
• عدم مصرف غذاهای دودی، شیر خام، کالباس، کباب کوبیده، پنیرهای نرم، محصولات آبیاری شده با فاضلاب به دلیل احتمال آلودگی به میکروارگانیسم‌ها.
• عدم استفاده از نمک‌های تصفیه نشده مانند نمک دریا و…
• عدم مصرف غذاهای پرچرب مانند سس مایونز، هات داگ، پیتزا و انواع فست فود
• عدم پیکا خوری (تمایل به خوردن غذاهای بی ارزش مانند خاک، نشاسته، خاکستر سیگار، نفتالین و…)

غذاهای مفید دوران بارداری

خانم‌های باردار به دلیل فشارهایی که از طرف رحم به دستگاه گوارش آن‌ها وارد می‌شود و نیازمندی‌های جنین باید از اصول تغذیه بارداری پیروی کنند. غذای مادران باردار باید دارای قندهای طبیعی، فیبر و مقدار بهینه نمک باشد تا با مشکلاتی مانند دیابت بارداری، افزایش فشار خون و یبوست دچار نشوند. در ادامه به برخی از این خوراکی‌های مفید اشاره خواهیم کرد:

• استفاده از میان وعده‌هایی مانند میوه، لبنیات، آبمیوه‌های طبیعی به جای بیسکویت، شیرینی، نوشابه و شربت
• استفاده محدود از نان، برنج و ماکارونی
• مصرف حبوبات برای تامین پروتئین، کلسیم، آهن و منیزیوم و دیگر املاح معدنی
• مصرف لبنیات به صورت کم چرب
• مصرف تخم مرغ به صورت یک روز در میان
• استفاده از میوه‌ها و سبزی‌ها به صورت خام
• استفاده از روغن‌های مایع بدون چربی‌های ترانس مانند روغن زیتون، روغن کنجد و روغن آفتابگردان
• استفاده از گوشت‌های بدون چربی و مرغ و ماهی بدون پوست
• عدم مصرف غذاهای دارا ی چربی بالا مانند کله پاچه، همبرگر، مغز و…
• استفاده از گوشت سفید مانند ماهی، بلدرچین، بوقلمون و…
• استفاده از مغزهای مفید مانند گردو، فندق، بادام، پسته و زیتون به صورت محدود
• نوشیدن آب برای کنترل فشار خون و بهبود عملکرد سیستم گوارشی
• جویدن آدامس‌های بدون قند برای کنترل حالت تهوع و ترشح بزاق

سخن پایانی

در تغذیه بارداری، میزان کالری دریافتی، تنوع و تناسب غذاها از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است و سلامتی مادر و جنین را ضامن می‌شود. داشتن برنامه مناسب برای میل کردن وعده‌های غذایی سالم و لذیذ در زمان مناسب می‌تواند ضمن سلامتی و تامین انرژی، دوره بارداری شما را لذتبخش کند. جای دادن گروه‌های غذایی اصلی شامل پروتئین‌ها، چربی‌ها و غلات در وعده‌های روزانه کار سختی نیست و تنها با نظم و دقت به نوع غذای مصرفی می‌توان آن را انجام داد. البته همه این الگوهای تغذیه‌ای زمانی تاثیرگذار خواهند بود که در کنار آن‌ها از خواب کافی، آرامش، تحرک بدنی و مراجعه به پزشک نیز استفاده شود.