الگوی غذایی مدیترانه ای چیست؟

دهه ۶۰ میلادی بود که محققان متوجه شدند اهالی کرت (Crete)  یونان طول عمر بیشتر و بدن سالم تری نسبت به همسالان خود در سراسر جهان دارند. عمر متوسط اهالی این جزیره ۹۰ تا ۱۲۰ سال است. از همه مهمتر سلامت روحی و جسمی ساکنان این جزیره بود که کمتر بیمار می‌شوند و بیشتر بر اثر پیری و کهولت سن می‌میرند. پس از بررسی ها مشخص شد نحوه غذا خوردن و تحرک بدنی اهالی این جزیره راز اصلی سلامت و طول عمرشان است. به همین دلیل تحقیقات متعددی انجام و با استفاده از نحوه تغذیه اهالی جزیره کرت رژیم مدیترانه ای به دنیا معرفی شد.

این رژیم شامل ۷ نکته بنیادی در باره غذا است:

مصرف زیاد چربی های مفید بخصوص روغن زیتون. امروزه چربی های مفید دیگری مثل روغن کنجد، روغن سبوس برنج به جامعه معرفی شده است که گه گاه می تواند جایگزین روغن زیتون شود.

    استفاده از انواع غلات مثل : گندم، برنج و جو

    مصرف زیاد میوه

    مصرف زیاد سبزیجات

    استفاده کم از لبنیات بخصوص ماست و پنیر

    استفاده بسیار کم از گوشت حیوانات و پرندگان

    مصرف متوسط تا زیاد ماهی های حاوی اسیدهای چرب و امگا ۳

فواید رژیم مدیترانه ای

اگر به هرم غذایی یک رژیم مدیترانه ای نگاه کنیم بیشتر شامل غذاها و میوه هایی است که خاصیت ضد تورمی دارد. محققان متوجه شده اند افرادی که رژیم غذایی مدیترانه ای دارند پس از مدتی بیماری های قلبی عروقی، سرطان، زوال عقل، افسردگی، دیابت نوع ۲، آرتریت و چاقی به میزان قابل توجهی در آنان کاهش پیدا می کند.  دقیقا برخلاف غذاهای فست فود امروزی که مصرف آن برابر است با چاقی و انواع بیماری ها.

حالا دیگر انتخاب با شماست. نگران مزه غذاهای مدیترانه ای هم نباشید. چرا که با چاشنی های مختلف می توان لذت این رژیم را دو چندان کرد. شاید خوب باشد این هرم غذایی را روی در یخچال بچسبانید.

• چربی های مفید

چربی های مفید رژیم مدیترانه ای محدود است به روغن زیتون که سرشار از امگا ۳ و امگا 9 است و خاصیت ضدالتهابی دارد. کلسترول بد خون که عامل اصلی بیماری های قلبی عروقی است با این روغن پرخاصیت پایین می‌آید و به جای آن کلسترول خوب بالا می‌رود. از دیگر خواص شگفت انگیز روغن زیتون کمک به کاهش وزن است.

• میوه و سبزیجات

در جوامع شهرنشینی هر فرد تقریبا ۱ یا ۲ وعده میوه و سبزی می‌خورد. به همین دلیل بدن با کمبود ویتامین و انواع مواد معدنی مواجه و سیستم ایمنی بدن ضعیف می‌شود. در نتیجه ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن بیماری‌ها یکی یکی از راه می‌رسد. در رژیم مدیترانه ای روزانه حداقل ۵ واحد سبزی باید مصرف کنید، سبزیجات ویتامین ها و مواد معدنی بالایی دارند و کالری کمی هم دارند، لذا گزینه مناسبی برای مقابله با ضعف سیستم ایمنی به نظر می رسند.

• پروتئین

امروزه هر چند مردم به استفاده از گوشت های سفید مثل ماهی و گوشت مرغ گرایش دارند، ولی استفاده از پروتئین های حبوبات را تقریبا فراموش کرده اند. در رژیم مدیترانه ای گوشت ماهی و پروتئین های گیاهی عمدتا لوبیا منبع اصلی تامین پروتئین بدن است. حداقل باید سه بار در هفته حبوبات مصرف کنید، حبوبات را میتوانید به تنهایی و یا به همراه غلات مصرف کنید، مصرف حبوبات به همراه غلات باعث تامین پروتئین کاملی برای فرد میشود. مصرف هفتگی ۲ الی ۳ وعده از غذاهای دریایی مثل ماهی سالمون، ساردین و میگو یکی دیگر از اجزای رژیم غذایی مدیترانه ای است.

هرم غذایی رژیم مدیترانه ای

• از این مواد غذایی به طور روزانه مصرف کنید: سبزیجات، میوه ها، دانه ها، مغز ها، حبوبات، سیب زمینی، غلات کامل، ادویه ها، غذاهای دریایی و ماهی و روغن زیتون.
• از این غذاهای به مقدار متوسط در رژیم مدیترانه ای استفاده کنید: گوشت پرندگان، تخم مرغ و لبنیات.
• البته مصرف ماهی و غذاهای دریایی حداقل ۲ تا ۳ بار در هفته توصیه شده است.
• از گوشت قرمز هم به ندرت استفاده کنید.
• از این مواد غذایی استفاده نکنید: قند و شکر و شیرین کننده ها، گوشت ها و محصولات پروتئینی فراوری شده، غذاهای بسته بندی فراوری شده.
• روزانه ۸ لیوان آب و سایر مایعات را مصرف کنید.
• حداقل ۳۰ دقیقه در روز فعالیت بدنی داشته باشید. در واقع داشتن فعالیت بدنی روزانه جزو جدا ناپذیر رژیم غذایی مدیترانه ای است.

غذاهایی که در رژیم مدیترانه ای مجاز هستند و میتوانید از آنها در برنامه غذایی خود استفاده کنید در زیر آورده شده است. از آنجا که رژیم مدیترانه ای مربوط به یک محدوده بزرگ جغرافیایی است، بیان این که دقیقا چه غذاهایی در رژیم مدیترانه ای باید مصرف شود کمی مشکل است. اما به طور کلی در این رژیم باید به مقدار زیاد از غذاهای گیاهی سالم استفاده کرد و در عوض غذاهای جانوری کمتری خورده شود.

• سبزیجات: گوجه فرنگی، بروکلی، کلم کیل، اسفناح، پیاز، گل کلم، هویج، سبزی های برگ سبز، خیار و…
• میوه ها: سیب، موز، پرتقال، هلو، توتفرنگی، گریپ فروت، خرما، انجیر، طالبی و…
• مغز ها و دانه ها: بادام، گردو، فندق، دانه آفتابگردان، مغز کدو و…
• حبوبات: لوبیا، نخود، عدس، ماش و…
• سبزیهای نشاسته ای: سیب زمینی، چغندر و…
• غلات کامل: جو، گندم، برنج قهوه ای، ذرت، نان کامل و…
• ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، تن، قزل آلا، ماهی خال خالی، صدف، میگو و…
• لبنیات: ماست، شیر، پنیر، ماست چکیده
• ادویه ها: سیر، نعنا، رز ماری، آویشن، فلفل، زردچوبه، دارچین و…
• چربی های سالم: روغن زیتون و دانه زیتون، آووکادو و روغن آووکادو

محدودیت های غذایی رژیم غذایی مدیترانه ای

استفاده از چربی های اشباع در رژیم غذایی مدیترانه ای محدود میشود، بیشتر منابع جانوری دارای چربی اشباع هستند، بنابر این باید از گوشت های پر چرب، کره، خامه و بسیاری از غذاهای فراوری به طور محدود استفاده کرد.
در هنگام خرید مواد غذایی باید به برچسب آن توجه کرد، مواد غذایی را انتخاب کنید که میزان چربی در آنها کم باشد.
مصرف روزانه شکر و قند در رژیم غذایی مدیترانه ای باید در کمترین میزان ممکن باشد، مواد غذایی حاوی شکر مثل بیسکوییت ها، شیرینی ها، آبنبات ها و نوشیدنی های صنعتی را محدود کنید.
مصرف نمک را کاهش دهید، میزان مجاز نمک در رژیم غذایی مدیترانه ای روزانه یک قاشق چای خوری است، هرچه میزان نمک مصرفی شما کمتر باشد بهتر است.

لیست غذاهای ممنوعه در رژیم مدیترانه ای که باید به مقدار خیلی کم مصرف کنید در ادامه برای شما بیان شده است:

• قند و شکر: نوشابه، آبنبات، شکلات، بستنی و سایر مواد غذایی که در تهیه آنها از شکر استفاده شده است.
• غلات تصفیه شده: نان سفید، برنج سفید، پاستا و سایر غذاهایی که با استفاده از غلات تصفیه شده تهیه میشوند.
• اسید های چرب ترانس: این اسید های چرب مضر در مارگارین و سایر غذاهای فراوری شده به مقدار زیاد یافت میشوند.
• محصولات پروتئینی فراوری شده: مثل سوسیس و کالباس، هات داگ، همبرگر و … که به صورت کارخانه ای فراوری میشوند.
• روغن هایی غیر از روغن زیتون: مثل روغن کنجد، ذرت، آفتابگردان و …