خانم دكتر نیاز هنرور
متخصص تغذیه بالینی و رژیم درمانی
دانشیار پیشین دانشگاه علوم پزشکی تهران
فلوشیپ تحقیقاتی دانشکده پزشکی هاروارد دپارتمان نورولوژی
مواجهه با استرس در دنیای امروز بخشی از زندگی روزمره ما انسانها محسوب می شود بنابراین مدیریت این شرایط می تواند نقش موثری در کاهش عوارض و عواقب این جز جدایی ناپذیر داشاته باشد ، درکنار تکنیک های روانشناسی مدیریت استرس ،تغذیه و مواد غذایی مصرفی روزانه می تواند نقش هم افزا ایفا کرده و منجر به کاهش استرس و افزایش حس شادابی در طول روز گردد
بیایید قدم به قدم تغییرات هورمونی که در ایجاد حس استرس ، تنش های روزانه و حتی افسردگی موثر هستند را بررسی کنیم و به دنبال آن از راهکارهای تغذیه ای که اثرات این تغییرات هورمونی را به حداقل می رساند بهره بگیریم و این فرآیند مخرب در بدنمان را متوقف نماییم
یکی از تغییرات هورمونی ناشی از استرس با افزایش هورمون کورتیزول در بدن شروع می شود :
کورتیزول مسئولیت مبارزه با مشکل را بر عهده می گیرند ولی اگر به صورت ممتد ماشه ترشح آن در بدن کشیده شود مانند آنچه در مواجهه با استرس دایمی اتفاق می افتد ترشح دایمی این هورمون منجر به مشکلات عدیده ای دربدن مانند از بین رفتن بافت عضلانی ، تمایل به دریافت غذا بویژه مواد شیرین ، افزایش قند خون و وزن بدن می گردد ، لذا ما برای داشتن بدنی سالم باید سطح کورتیزول را در مقدار متعادل حفظ کنیم : بهترین اقدام عدم مصرف مواد افزاینده این هورمون در بدن در کنار مصرف یک رژیم غذایی سالم مطابق توصیه های زیربرای کاهش کورتیزول به حداقل مقدار متعادل درروز می باشد :
- مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین استفاده کنیم، این غذاها شامل میوه ها، سبزیجات ، نان کامل و گوشت ها می باشند، غذاهایی حاوی شکر افزوده ، شیرینی جات ريال نوشیدنی های شیرین بیشترین اثر را در افزایش کورتیزول ایفا نی کنند
- گوشت های پروسس شده مانند سوسیس و کالباس برای تنظیم سطح و داشتن یک سبک زندگی سالم از رژیم غذایی باید حذف گردند
- کافئین به حداقل مقدار ممکن کاهش باید و از مصرف نوشیدنی های الکلی پرهیز کنیم
- غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3 مصرف کنیم رژیم غذای مدیترانه ای را مد نظر قرار دهید
- از اثرات ضد استرس ویتامین های A,C,E استفاده کنیم
- غذاهای غنی از.یتامین های گروه B بهره ببریم
- پروبیوتیک ها و پره بیوتیک ها را فراموش نکنیم
- سبریجات برگ سبز و شکلات تلخ را برای دریافت منیریم در برنامه غذایی خود بگنجانید
سروتونین کافی در بدن تولید کنیم
سورتونین ماده ای بسیار مهم در مغر می باشد که منجر به حس سرزندگی ، نشاط ، حفظ دمای بدن ، تقویت حافظه ، تنظیم اشتها ، سیکل خواب و بیداری وتسهیل بهبود زخم می گردد بساری از داروهای ضد افسردگی دارای نمگانیسم افزاینده این نواسطه عصبی در بدن هستند: برای داشتن مقدار مافی از این ماذع ضد افسردگی به نکات زیر توجه کنیم
- سورتونین از اسید آمینه تریپتوفان سنتز می شود لذا مصرف مواد غذایی حاوی این اسید آمینه نظیر ماست و محصولات لبنی کم چرب ، سیب ، موز ، برنج قهوه ای، حبوبات نظیر لوبیاها ،شکلات , پنیر ، تخم مرغ ، گوشت گاو، گوسفند ، بوقلمون و مرغ کم چرب ، عدس، سویا و جو دوسر ، آناناس می تواند منحر به سنتز مقادیر کافی از این پیام رسان در بدن باشد .
- الکل ، کافیین و شیرین کننده های مصنوعی مانند آسپارتام ؛ اسیدهای چرب ترانس منجر به اغزایش تخریب و کاهش سنتز این ماده در بدن می شوند.
لذا می توان گفت تنظیم هورمونهای استرس در بدن و افزایش پیام رسانهای عصبی ک منجر به حس شادابی و کاهش افسردگی می شوند با رعایت نکات تغذیه ای در کنار بهره گیری لز متخصصین روانشناسی هدفی قابل دسترس و موثر در ارتقای سلامتی و کهش هرینه های درمانی می باشد
توصیه‌های کلی برای کاهش استرس
حتما در طول روز دست‌ِکم، پنج وعده میوه و سبزیجات میل کنید و غذاهایی که سرشارِ از ویتامین‌های C، B و منیزیم هستند را در برنامه‌ی غذایی خود قرار دهید:
- ویتامین‌های گروه B: به شما کمک می‌کنند بعد از یک دوره‌ی پُراسترس، احساس نشاط و انرژی کنید. موز، سبزیجات با برگ سبز، اوکادو، آجیل، حبوبات و همچنین گوشت قرمز، ماهی و محصولات لبنی حاوی ویتامین‌های گروه B مورد نیاز بدن هستند.
- ویتامین‌های گروه C: غده‌های آدرنالین، نقش مهمی در تولید هورمونهای ضد استرس دارند. حتما در رژیم غذایی خود مرکبات، گوجه فرنگی، فلفل، کیوی، سبزی، بروکلی و سایر مواد غذایی دارای ویتامین C را در نظر داشته باشید.
- منیزیم: این ماده به استراحت ماهیچه‌ها و کاهش خشم کمک می‌کند. میزان منیزیم جذب شده توسط بدن را با خوردن آجیل‌ها و مغزها افزایش دهید، به خصوص فندق و بادام زمینی. سبزیجات با برگ سبز، غلاتِ سبوس‌دار به ویژه جو، برنج قهوه‌ای و لوبیا نیز منابع غنی‌ای از منیزیم هستند.
همان طور که باید مصرفِ بعضی مواد غذایی مفید را تا حد امکان افزایش دهیم، باید اثرات منفی سایر مواد غذایی را بدانیم و مصرف آنها را به حداقل برسانیم.
- کافئین: کافئین که به طور عمده در قهوه، چای، برخی نوشیدنی‌های غیرالکلی و شکلات یافت می‌شود در صورت مصرف زیاد می‌تواند اثراتِ نامطلوبی بر بدن انسان داشته باشد. سعی کنید با استفاده از جایگزین‌هایی مانند چای یا قهوه بدون کافئین، چای سبز که سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند، اعتیاد خود به کافئین را از بین ببرید. نوشیدنی‌های غیرالکلی کافئین‌دار و شیرین را با آب گازدار یا آب‌میوه‌های (ترجیحا رقیق) جایگزین کنید. با این کار میزان جذب کافئین و قند بدن خود را کاهش خواهید داد. با توجه به اینکه کافئین بیش از ۶ ساعت در بدن باقی می‌ماند، برای اینکه خواب بهتری داشته باشید، بعد از ناهار هیچ نوشیدنیِ کافئین‌داری ننوشید. توجه کنید که داشتن خواب مناسب یکی از عواملِ مهم در کاهش استرس است.
- الکل، قند، نمک و نیکوتین: شما باید برای کاهش مصرف الکل، قند و نمک برنامه‌ریزی کنید. مصرف این مواد بدن را از جذب مواد مغذّیِ مورد نیاز خود محروم می‌کند و اثر یک رژیم غذایی مناسب را به کلی از بین می‌برد. سیگار کشیدن را متوقف کنید! شاید، کشیدنِ یک نخ سیگار، باعث ایجاد آرامش موقت شود، اما مصرف سیگار در طولانی مدت، استرس شما را افزایش خواهد داد.
References:
- Abe M, Abe H. Lifestyle medicine–An evidence based approach to nutrition, sleep, physical activity, and stress management on health and chronic illness. Personalized Medicine Universe. 2019;8:3-9.
- Crovetto F, Crispi F, Casas R, Martín-Asuero A, Borràs R, Vieta E, et al. Effects of Mediterranean diet or mindfulness-based stress reduction on prevention of small-for-gestational age birth weights in newborns born to at-risk pregnant individuals: the IMPACT BCN randomized clinical trial. Jama. 2021;326(21):2150-60.
- Sabrina S, Andriani E, Kurniasari R. Clean and Healthy Living Patterns, Balanced Nutrition, and Stress Management in The Covid-19 Pandemic. ABDIMAS: Jurnal Pengabdian Masyarakat. 2022;5(1):2050-4.
نظر شما چیست؟