کنترل نفخ با تغذیه

کنترل نفخ با تغذیه

نفخ زمانی است که شکم شما بعد از خوردن غذا متورم یا بزرگ شده است و معمولاً به دلیل گاز یا سایر مشکلات گوارشی ایجاد می شود. نفخ بسیار شایع است. حدود 16 تا 30 درصد از مردم می گویند که آن را به طور منظم تجربه می کنند.

در اینجا یازده ماده غذایی که می توانند باعث نفخ شوند، همراه با پیشنهاداتی در مورد اینکه به جای آن چه بخورید، آورده شده است:

1. 1)    لوبیا ها

آنها حاوی مقادیر زیادی پروتئین و کربوهیدرات های سالم هستند. لوبیاها همچنین از نظر فیبر و همچنین چندین ویتامین و مواد معدنی بسیار غنی هستند. با این حال، بیشتر لوبیاها حاوی قندهایی به نام آلفا-گالاکتوزیدها هستند که به گروهی از کربوهیدرات ها به نام FODMAP تعلق دارند.

برای افراد سالم، FODMAP ها به سادگی سوخت برای باکتری های مفید گوارشی فراهم می کنند و نباید مشکلی ایجاد کنند. خیساندن و جوانه زدن لوبیا راه خوبی برای کاهش FODMAP در لوبیا است. تغییر چندین بار آب خیساندن نیز می تواند کمک کننده باشد.

*به جای آن چه بخوریم: هضم برخی از لوبیاها برای دستگاه گوارش آسان تر هستند. لوبیا چیتی و لوبیای سیاه ممکن است قابلیت هضم بیشتری داشته باشند، به خصوص پس از خیساندن.

همچنین می توانید حبوبات را با غلات، گوشت یا کینوا جایگزین کنید.

• عدس

به دلیل محتوای فیبر بالایی که دارند، می توانند باعث نفخ در افراد حساس شوند. این امر به ویژه در مورد افرادی که عادت به خوردن فیبر زیادی ندارند صادق است. مانند لوبیا، عدس نیز حاوی FODMAP است. این قندها ممکن است باعث تولید بیش از حد گاز و نفخ شوند. با این حال، خیساندن ، می تواند آن را برای سیستم گوارشی بسیار آسان کند.

*به جای آن چه بخوریم: عدس های رنگ روشن عموما فیبر کمتری نسبت به عدس های تیره دارند و بنابراین ممکن است باعث نفخ کمتری شوند.

• نوشابه های گازدار

نوشیدنی های گازدار یکی دیگر از دلایل بسیار شایع نفخ است.این نوشیدنی ها حاوی مقادیر زیادی گاز دی اکسید کربن هستند. وقتی یکی از این نوشیدنی ها را می نوشید، در نهایت مقدار زیادی از این گاز را می بلعید.

*به جای آن چه بنوشیم: آب ساده همیشه بهترین است. سایر جایگزین های سالم عبارتند از قهوه، چای و آب آشامیدنی با طعم میوه.

• 4)    گندم

گندم در چند سال گذشته بسیار بحث برانگیز بوده است، عمدتا به این دلیل که حاوی پروتئینی به نام گلوتن است. برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن، گندم باعث مشکلات گوارشی عمده می شود که شامل نفخ، گاز، اسهال و درد معده است.

*به جای آن چه بخوریم: جایگزین های بدون گلوتن زیادی برای گندم وجود دارد، مانند جو خالص، کینوآ، گندم سیاه، آرد بادام و آرد نارگیل.

• کلم بروکلی

خانواده سبزیجات شامل کلم بروکلی، گل کلم، کلم، کلم بروکسل و چندین مورد دیگر است. پختن این سبزیجات ممکن است هضم آنها را آسان تر کند.

*به جای آن چه بخوریم: جایگزین های زیادی وجود دارد، از جمله اسفناج، خیار، کاهو، سیب زمینی شیرین و کدو سبز.

• پیاز

اگرچه پیاز معمولاً در مقادیر کم مصرف می شود، یکی از منابع غذایی اصلی فروکتان ها است. اینها فیبرهای محلول هستند که می توانند باعث نفخ شوند. بنابراین، پیاز یکی از عوامل شناخته شده نفخ و سایر ناراحتی های گوارشی است. پختن پیاز ممکن است این اثرات گوارشی را کاهش دهد.

*به جای آن چه بخوریم: سعی کنید از گیاهان یا ادویه جات تازه به عنوان جایگزین پیاز استفاده کنید.

• جو

جو یکی از غلات رایج مصرفی است. جو غلات کامل به دلیل محتوای فیبر بالایی که دارد ممکن است باعث نفخ در افرادی شود که عادت به خوردن فیبر زیادی ندارند.

علاوه بر این، جو حاوی گلوتن است. این ممکن است برای افرادی که نسبت به گلوتن تحمل ندارند مشکلاتی ایجاد کند.

*به جای آن چه بخوریم: جو را می توان با سایر غلات یا شبه غلات مانند جو دوسر، برنج قهوه ای، کینوا یا گندم سیاه جایگزین کرد.

• 8)    چاودار

چاودار غلاتی است که مربوط به گندم است. با این حال، چاودار همچنین حاوی گلوتن است، پروتئینی که بسیاری از مردم نسبت به آن حساس یا عدم تحمل هستند. چاودار به دلیل محتوای بالای فیبر و گلوتن ممکن است یکی از دلایل اصلی نفخ در افراد حساس باشد.

*به جای آن چه بخوریم: سایر غلات یا شبه غلات، از جمله جو، برنج قهوه ای، گندم سیاه یا کینوا.

• 9)    محصولات لبنی

حدود 75 درصد از جمعیت جهان نمی توانند لاکتوز، قند موجود در شیر را تجزیه کنند. این وضعیت به عنوان عدم تحمل لاکتوز شناخته می شود.

اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، لبنیات می تواند باعث مشکلات گوارشی شود. علائم شامل نفخ، گاز، گرفتگی عضلات و اسهال است.

*به جای آن چه بخوریم: افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند گاهی اوقات می توانند خامه و کره یا لبنیات تخمیر شده مانند ماست را مصرف کنند.

محصولات شیر ​​بدون لاکتوز نیز موجود است. جایگزین های دیگر برای شیر معمولی شامل شیر نارگیل، بادام، سویا است.

1. سیب

سیب یکی از محبوب ترین میوه ها در جهان است. با این حال، سیب برای برخی افراد به دلیل فروکتوز و محتوای بالای فیبر باعث نفخ و سایر مشکلات گوارشی نیز می شود.

فروکتوز و فیبر هر دو می توانند در روده بزرگ تخمیر شوند و ممکن است باعث ایجاد گاز و نفخ شوند. هضم سیب های پخته راحت تر از سیب های تازه است.

*به جای آن چه بخوریم: میوه های دیگر، مانند موز، زغال اخته، گریپ فروت، ماندارین، پرتقال یا توت فرنگی.

1. سیر

مانند پیاز، سیر حاوی فروکتان ها است که FODMAP ها هستند که می توانند باعث نفخ شوند. با این حال، پختن سیر ممکن است این اثرات را کاهش دهد.

*به جای آن چه بخوریم: سعی کنید از گیاهان و ادویه جات دیگر در آشپزی خود استفاده کنید، مانند آویشن، جعفری، پیازچه یا ریحان.